거북목 운동/ 거북목 스트레칭

거북목은 현대인의 고질병이 되고 있습니다. 처음 컴퓨터가 나왔을 때만 해도 그렇게 컴퓨터에 많은 의존을 하지 않고 정보를 가져가곤 했지만 지금은 생활의 일상을 기대하고 있습니다. 더해서 휴대폰의 일상화로 정보도 빨라지고 신체 변화도 빨라지고 있습니다. 전자기기의 과도한 사용으로 일자목이 되어 거북이같이 돼 가고 있습니다. 

건강에 안 좋을 수 있으니 거북묵은 빨리 고쳐야 하는데 오늘은 거북목 해결을 어떻게 해야 할지 찾아보겠습니다.

거북목

거북목이란 잘못된 자세로 인해서 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나서 통증이 생기고 목이 앞으로 튀어나오는 현상을 말합니다. 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷해서 거북목 증후군이라고 합니다.

원인

거북목은 자신의 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보면 생기는데 처음에는 똑바로 보다가 점차 앞으로 기울어지면서 목이 길어지게 됩니다. 머리가 앞으로 향하게 되면 목과 어깨의 근육뿐 아니라 척추에도 무리가 생겨서 통증이 발생합니다. 등이 굽어져서 자세가 틀어져서 몸의 형태가 예쁘지 않습니다.

증상

기본적으로 목과 어깨가 결립니다. 목은 뒤로 제꼈을 때 통증이 있고 목 돌리기 하면 뚝 소리가 날 수 있습니다. 어깨 뭉침이 있어서 무언가 무거운 짐을 내려놓지 않은 느낌입니다.

목에서 시작되는 통증이라 팔 저림도 있을 수 있고 두통도 동반합니다. 저의 경우는 증상 중 어깨 결림이 심해서 심한 통증과 무게에 짓눌린 무게감 때문에 많은 어려움이 있었습니다.

치료

① 기본은 바른 자세가 일차적입니다. ② 전문 병원에서 통증완화 치료를 먼저 한 후 자세교정 운동을 합니다.

 

채널A '나는 몸신이다' 프로그램에 소개된 거북목 완화 운동이 도움이 될 거 같습니다. 방송에서는 자세하게 거북목 기준을 알려주었는데 어깨 중앙에서 수직으로 올라온 위치와 수평이 되는 귀의 앞 부부인 이주 (귓바퀴와 마주 보는 곳)와 거리를 재서 2.5cm부터가 거북목의 시작이며 5cm가 넘으면 심한 거북목이라고 합니다.

거북목 완화 운동

벽 기대기 운동

① 몸을 벽에 기대로 선다.

② 선 위치에서 발만 한 발자국 앞으로 나온다.

③ 갈비뼈와 배가 너무 앞으로 나오지 않도록 주의하고 배, 엉덩이에 힘을 줘서 뒷목 힘으로 버틴다.

④ 어깨가 앞으로 말리지 않도록 견갑골을 일자로 쭉 펴주고 턱은 위로 향하지 않도록 당기고 머리는 정면을 향한다.

⑤ 10~15초 정도 유지하고 무리가 가지 않게 5~10회 정도 반복한다.

 

채널 A 나는 몸신이다 방송 캡쳐

 

벽 기대기 운동할 때 호흡이 중요한데요 숨을 참지 말고 호흡해야 합니다. 숨을 참으면 산소 부족으로 어지러움증이 생길 수 있고 잘 호흡해야 골고루 산소가 전달될 수 있습니다. 어깨부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지하는 게 좋습니다.

결론

컴퓨터가 보통 상체보다 아래에 있기 때문에 머리가 아래로 숙여지는 것은 당연하죠. 일부러라도 가슴 어깨를 펴고 상체를 올리는 연습을 합니다. 한 시간마다 스트레칭을 해주어 근육의 피로도를 풀어주는 것도 필요하죠.

하나 더, 약간 시력이 떨어지는 현상을 느꼈다면 반드시 안경을 착용하고 작업을 해주세요. 안경 없이 모니터를 볼 때 자세히 보기 위해서 상체를 앞으로 구부릴 수밖에 없더군요 그런 작업을 장시간 했더니 등이 굽어지고 시력은 시력대로 안 좋아지는 일이 일어납니다.  전자제품의 굴레에서 어차피 벗어나지 못하는 상황이라면 우리 몸은 스스로 잘 관리해야 하겠습니다.